Det kan nästan kännas hopplöst att acceptera vardagen med ett stressigt eller tungt arbete eller en krävande skolgång, vardagsrutiner och insikten att hösten och de kortare dagarna är på väg. Vi har pratat med flera experter som ger sina bästa tips för att göra övergången från semesterkänsla till vardagsslit lite mindre tung.

Sömn

Sömn är, enligt överläkaren Lilian Wiegner, den enskilt bästa återhämtningen för kroppen
Foto: Staffan Löwstedt/SvD/TT

Enligt Lilian Wiegner, överläkare vid institutet för stressmedicin i Göteborg, är det absolut viktigaste att komma in i rätt sömnrytm efter semestern. Sömnen är en stor faktor för vårt välmående och den enskilt bästa återhämtningen för kroppen.

– Får man bara ordning på dygnsrytmen brukar det andra komma av sig själv sen. Börjar man att jobba, så blir det lättare att äta lite mer regelbundet och lägga sig på kvällen. Jag tror inte att man behöver göra så mycket mer än det egentligen. Bestäm dig för att du behöver komma in i det, menar Wiegner.

Hur många dagar tar det då att ställa om kroppens dygnsrytm? Enligt Ulf Lundberg, professor emeritus i biologisk psykologi, spelar förskjutning av sömn på någon timme hit eller dit ingen större roll. Men om du har ändrat dina rutiner mycket under semestern, kan det vara bra att ställa om sig ett par tre dagar innan arbetsstart.

Mjukstart

Är du morgontrött och van att kunna ta sovmorgon kanske du kan se över möjligheten till lite flextid på jobbet under första veckan.
Foto: FREDRIK SANDBERG / TT

Wiegner tipsar också om att flexa på jobbet under första arbetsveckan, om möjlighet ges. Att den morgontrötte eller semesterinbitne kan börja arbetet lite senare på morgonen och istället skjuta på arbetstiden om det behövs.

Annons

Att ta det lite lugnare vid jobbstart, är något också Ulf Lundberg ser positivt på,

– Det kan vara klokt att inte kasta sig direkt in, utan få en någorlunda mjukstart. Att kanske inte börja på måndagen utan exempelvis onsdagen, så att du bara har några dagar kvar till helg igen, säger Lundberg.

Fyll inte almanackan med för mycket

Ta dig tid att prioritera så att du inte blir överväldigad av vardagen. Det är ett tips från överläkaren Lilian Wiegner.
Foto: Christine Olsson/TT

Att komma tillbaka efter semestern och ha en inkorg full av mejl och arbetsuppgifter som måste göras, känner nog många igen sig i. Wiegner menar att det är bra att se över vad som behöver prioriteras och vad som kan skjutas upp något, för att slippa onödig stress.

– Hjärnan påverkas när man utsätts för mycket stress. Du tänker sämre och sover sämre, det blir en ond cirkel då. Det är bättre att bestämma sig för en rimlig tid att ta sig igenom det man ska göra, beroende på vad man har för jobb förstås, menar Wiegner.

– När man kommer tillbaka är det så mycket man vill ”nystarta”. Man ställer väldigt många olika krav på sig, sin familj, eller andra. Där är det kanske bra att rannsaka eller prioritera. Du är fortfarande samma person som kom tillbaka efter semestern som när du startade den, gällande vad du har för saker att själv hantera eller ta hänsyn till. Ha en plan och var realistisk, men dra inte igång alla saker på samma gång, säger Jessica Norrbom, doktor inom fysiologi vid Karolinska institutet.

Träning

Stress släpper under träning och hjärtfrekvens och blodtryck påverkas positivt.
Foto: FREDRIK SANDBERG / TT

Jessica Norrbom och Maria Ahlsén, som båda är doktorer inom fysiologi, personliga tränare och föreläsare, menar att träning är en viktig faktor för att klara stress.

Detta eftersom stress släpper under träning och hjärtfrekvens och blodtryck påverkas positivt. Dessutom blir du lugnare efteråt. Genom att utsätta dig för fysisk stress, övar du också upp din förmåga och tålighet att klara av stress i andra situationer.

Norrbom och Ahlséns tips kring träning:

• Börja måttligt.

• Lägg hellre på pass än att ta bort.

• Byt ut stillasittande mot aktivitet.

• Få in motion i vardagen.

– Några minuter träning har effekt för metabolt syndrom som diabetes, blodtryck och liknande. Små förändringar har effekt, menar Ahlsén.

Återhämtning

Att göra något man tycker är kul är ett bra sätt att återhämta sig.
Foto: Leif R Jansson / TT

Wiegner menar att brist på återhämtning är lika farligt som för mycket stress.

– Stress i sig kan du klara av. Det som gör att du blir sjuk är bristen på återhämtning. Återhämtning är bland annat att du sover, men det kan faktiskt också vara att göra saker du tycker är kul. En fritidsaktivitet eller en resa, berättar Wiegner.

– Många är återhämtade under semestern, men se över dina rutiner när du kommer tillbaka, så att du har en aktiv plan för hur du inte ska jobba upp sig i stresspulssituationer, menar Ahlsén och fortsätter:

– Efter alla typer av väldiga stressituationer och tillfällen, så krävs det längre vilotillfällen. Det finns många strategier, vissa får återhämtning av att titta på vågor, man kan prova meditation eller yoga eller såna typer av aktiviteter.

Planera in något roligt

En weekendresa att se fram emot kan vara ett sätt att lättare ta sig igenom de första veckorna efter semestern.
Foto: Paul Kleiven

– Planera in något roligt att se fram emot, ett sätt att motivera sig till att man bara ska jobba under en viss period fram till det. säger Wiegner

Se över din livssituation

Om du vet att det kommer att vara väldigt mycket framöver, exempelvis en stressig period på jobbet, ett nytt jobb eller kanske skolstart, kan det vara bra att försöka parera mellan arbetsliv och privatliv. Om du har mycket i arbetslivet, försök att inte planera för mycket i privatlivet och vice versa.

– Man har bara en viss mängd energi att hushålla med, menar Wiegner.

Fakta: Stress

Enligt Ulf Lundberg, professor emeritus i biologisk psykologi, är stress en form av förbered..

Fakta: Stress

Enligt Ulf Lundberg, professor emeritus i biologisk psykologi, är stress en form av förberedelse på kamp med flykt, som vi har kvar sen ur minnes tider. Stress gör att vi producerar adrenalin, vilket i sin tur påverkar olika funktioner i kroppen för en kommande kamp. Något som är bra vid fysisk krävande aktivitet.

Eftersom det tas resurser från kroppen under stress, är det dock farligt om kroppen inte får tid att återställa sig emellanåt genom återhämtning.

Lilian Wiegner, överläkare vid institutet för stressmedicin i Göteborg, menar att du upplever dig stressad när belastningen eller kraven du har på sig själv eller från din omgivning är större än det du har resurser för.